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노년기에는 단순한 근력보다 근파워(힘 + 속도)가 신체 기능 유지에 더 큰 영향을 줍니다. 근파워를 키우면 일상 속 걷기, 계단 오르기, 균형 잡기 등이 훨씬 수월해집니다.
💡 근파워란?
- 속근 활성화 필요 → 순간적으로 강한 힘 발휘
- 미토콘드리아가 근력 + 지구력에 관여
- 운동은 하루 2회, 각 동작 20~30회 반복
🏃♂️ 노년기 근파워 향상 4가지 운동법
- 허벅지 강화
- 의자 끝에 앉아 두 손을 가슴에 모은다
- 자세 유지한 채 빠르게 일어서고, 천천히 앉기 반복 - 어깨와 허리 강화
- 의자에 앉아 손잡이를 잡는다
- 엉덩이만 들어 몸을 일직선으로 만들고 천천히 원위치 - 종아리 근육
- 벽에 손을 대고 선다
- 발 뒤꿈치를 빠르게 들어 올렸다가 천천히 내리기 - 엉덩이 & 허벅지
- 한 발만 계단 위에 두고 한 발로 빠르게 일어서기
- 무릎을 굽혀 반대 발을 땅에 닿게 하며 반복
🍗 단백질 섭취 팁
운동 후 노년층은 24시간 동안 단백질을 꾸준히 섭취해야 근합성 효과를 극대화할 수 있습니다. 하루 단백질 섭취량: 1.2~1.5g/kg
🔥 노년기 하체 근육 강화 운동법
- 대퇴사두근 강화(허벅지 앞)
- 벽과 등 사이에 공을 끼우고, 다리를 어깨너비로 벌림
- 허벅지가 수평이 될 때까지 무릎을 굽혔다 펴기 - 햄스트링 강화(허벅지 뒤)
- 바닥에 엎드려 발목 사이에 공 또는 베개 끼우기
- 다리를 뒤로 접어 올렸다가 내리기 - 내전근 강화
- 바닥에 누워 무릎 사이에 공 끼우기
- 엉덩이와 골반을 들어올렸다가 내리기 - 대요근 강화(허리~골반)
- 누워서 한쪽 무릎 세우고
- 반대쪽 다리를 천천히 들어올렸다가 내리기
🚶 유산소 운동과 함께 병행
계단 오르기 등 하체 중심 유산소 운동을 하루 30분 이상 병행하면 효과가 배가됩니다.
🧘 합장합척 운동
- 중지·엄지발가락은 떨어지면 안됨
- 손은 이마 아래로 내려가지 않아야 함
- 무릎은 넓게 벌릴수록 좋음
- 1분 운동, 1분 휴식 / 3세트 / 하루 2회
※ 본 글은 운동 정보 제공을 위한 콘텐츠로, 개인의 건강 상태에 따라 전문가 상담이 필요할 수 있습니다.
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