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장경인대 증후군 치료 및 운동 방법
1. 대퇴근막장근 스트레칭 (30초 × 3세트)
- 양 무릎을 구부리고 천장을 보고 눕는다.
- 통증이 있는 다리는 세우고, 반대쪽 발목을 무릎 위에 올려 다리를 꼬아준다.
- 통증이 있는 쪽 무릎이 바닥에 닿도록 반대쪽 다리를 눌러준다.
- 주의: 허리와 엉덩이가 들리지 않도록 한다.
2. 근막이완 (1~2회 반복)
- 폼롤러를 이용해 허벅지 바깥쪽을 눌러 부드럽게 만든다.
- 폼롤러를 바닥에 놓고, 아픈 다리를 아래로 가도록 옆으로 눕는다.
- 반대쪽 다리는 무릎을 세우고, 팔로 바닥을 지지한 상태에서 몸을 머리와 발 방향으로 이동하며 마사지한다.
- 강도는 아프면서 시원한 정도로 조절한다.
3. 랜딩 포지션 운동 (팔 흔들기 30초 × 3세트)
- 양발을 골반 너비로 벌리고 발끝은 정면을 향하도록 한다.
- 등과 허리를 곧게 펴고, 무게중심을 앞쪽으로 이동한다.
- 엉덩이와 뒤 허벅지가 당기는 느낌이 드는 지점까지 상체를 숙인다.
- 통증이 없는 다리를 뒤쪽으로 뻗어 랜딩 포지션을 취한다.
- 무릎과 발끝 방향을 일치시키고, 팔을 힘차게 흔든다.
- 주의: 무릎이 흔들리지 않도록 유지한다.
4. 힙힌지 운동
1단계: 골반 움직임 인지하기
① 전방경사 인지
- ASIS(골반에서 가장 튀어나온 뼈)를 무릎 방향으로 내린다.
- 손가락으로 좌우 ASIS를 잡고, 무릎을 약간 구부린 상태에서 골반을 전방 아래로 움직인다.
- 허리와 허벅지 앞쪽에 힘이 들어오면 5초간 유지 후 원래 자세로 돌아간다.
② 후방경사 인지
- ASIS가 배꼽 방향으로 올라갈 수 있도록 꼬리뼈를 양 다리 사이로 숨기듯 움직인다.
- 엉덩이를 조이고 복부에 힘을 주며 5초간 유지 후 원래 자세로 돌아간다.
2단계: 골반 전방경사
무릎을 약간 구부린 상태에서 ASIS를 무릎 방향으로 내리는 자세를 취한다.
3단계: 기울이기
- 골반 전방경사를 유지하며 엉덩이를 위로 빼고, 양손을 사타구니 사이로 넣으며 골반을 접는다.
- 등과 허리를 구부리지 않도록 곧게 세우고, 햄스트링이 당기는 지점까지 유지한다.
4단계: 돌아오기
- 뒤로 빠진 엉덩이를 시작 위치로 되돌리며 엉덩이와 복부를 수축한다.
- 후반 골반경사 자세를 만들어 마무리한다.
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