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무릎 관절염 및 통증 완화 운동
1. 무릎 관절 통증 원인 및 증상
무릎 앞쪽 통증
- 대퇴사두근(대퇴직근, 중간광근) 및 슬개골 주변 연부조직에서 발생
- 붓기, 열감 동반 가능
- 달리기, 점프, 계단 오르기 등에서 악화
- 무릎을 구부리거나 펼 때 소리 발생 또는 걸리는 느낌
- 무릎 정렬 불량, 근육 불균형, 유연성 부족이 원인
무릎 바깥쪽 통증
- 장경인대 증후군 의심
- 장경인대는 골반에서 무릎까지 이어지며 체중을 지지하고 균형을 유지
- 대퇴골 외측 상과(허벅지 뼈의 돌출 부분)와의 마찰로 발생
- 운동이나 무리한 활동 피하고, 스트레칭 및 근력운동 필요
- 증상이 지속되면 체외 충격파 치료 권장
2. 관절염 예방 및 완화를 위한 운동
무릎 스쿼트
- 다리를 주먹 하나 정도 벌린다.
- 고개를 들어 몸 중심을 맞추고 어깨를 펴서 상체를 세운다.
- 발끝보다 무릎이 살짝 앞으로 나올 만큼 천천히 굽혔다가 일어난다.
- 일어날 때 다리를 90%만 편다.
- 10~20회 진행
무릎 펴주기
- 의자에 앉아 발끝을 몸쪽으로 당긴다.
- 허리를 구부리지 않고 다리를 쭉 뻗는다.
관절염 예방을 위한 추천 운동
- 스쿼트
- 런지
- 레그프레스
- 브릿지
- 뒤꿈치 들기
- 자전거 타기
- 무릎 펴기
3. 관절염에 좋은 음식
- 칼슘: 우유, 떠먹는 요구르트 (무가당, 저지방)
- 항산화 비타민: 오렌지, 귤, 자몽
- 오메가3 지방산: 등푸른생선(류마티스 관절염 예방), 연어
- 야채류: 브로콜리 (10분 이내 찌기, 하루 한 줌), 토마토(익혀 먹기), 시금치, 당근
- 비타민 B군: 현미, 우유, 달걀노른자
4. 관절염에 악영향을 주는 음식
- 정제 탄수화물
- 알코올
- 당분 식품 (탄산음료, 아이스크림)
- 짠 음식
- 가공식품 (소시지, 베이컨, 육포, 마요네즈, 버터)
- 붉은 고기
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