반응형
허리디스크 예방 및 관리 - 메켄지 운동 & 맥길의 빅3
1. 메켄지 신전운동
1단계
- 다리를 어깨너비로 벌리고 양손을 허리에 두거나 뒤로 깍지 낀다.
- 배를 앞으로 내밀면서 상체를 뒤로 젖힌다 (숨을 크게 마시기).
- 머리도 뒤로 젖히고 5초 유지하며, 날개뼈를 모아준다.
- 입술을 오므리고 천천히 숨을 내쉰다.
- 5회 반복 → 10회 반복
코브라 자세 (Cobra Pose)
바닥에 엎드려 손을 어깨 높이에 두고, 팔꿈치를 이용해 상체를 천천히 들어올린다.
5초 유지 후 천천히 내려오기 × 3세트 반복
2단계
- 중립 자세에서 복부에 힘을 가득 채운다 (자연 복대 역할).
- 요추 전만을 유지하며 허리를 세우고 가슴을 편다.
- 복부 긴장감을 유지하며 팔을 힘차게 흔들며 시속 4~5km로 30분 걷는다.
3단계 - 허리 구부리기
멀리 있는 의자에 앉듯이 엉덩이를 뒤로 쭉 빼고 무릎을 접는다.
4단계 - 브릿지 운동
- 상체를 살짝 들어 양손을 허리 밑에 두고 등 살짝 들어올리기.
- 옆구리 힘으로 버티기.
- 네발 자세에서 허리를 올리기.
❌ 허리디스크 환자에게 최악의 운동
- 윗몸일으키기
- 레그레이즈 (누운 상태에서 다리 올리기)
- 허리를 앞으로 구부렸다 펴기
2. 맥길의 빅3 운동
1) 컬업 (Curl-up)
- 등을 바닥에 대고 눕는다.
- 한쪽 무릎을 구부리고 반대쪽 다리는 쭉 편다.
- 중립 척추를 만들고 두 손을 허리 아래에 둔다.
- 머리를 바닥에서 살짝 들어 10초 유지한다.
2) 사이드 플랭크 (Side Plank)
- 옆으로 누워 다리를 구부리고 한쪽 팔꿈치로 상체를 지탱한다.
- 반대쪽 손은 갈비뼈 또는 반대쪽 어깨에 놓는다.
- 무릎과 팔로 바닥을 밀며 체중을 지탱하고 엉덩이를 들어올린다.
- 10초 유지 후 천천히 내려온다.
3) 버드독 (Bird Dog)
- 네발 기기 자세에서 허리를 움직이지 않도록 한다.
- 반대쪽 팔과 다리를 들어 올려 머리와 발끝 방향으로 뻗는다.
- 다리는 엉덩이보다 높지 않도록 하며, 주먹을 쥐면 더욱 효과적이다.
- 10초~1분 유지 후 천천히 내려온다.
반응형